Performance

5 tips om mindfulness for begyndere

Annette Kjærulf Andersen

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er en måde at være til stede i nuet og er derfor en blanding af meditation og opmærksomhed på dine tanker og følelser.

Du finder mine 3 tips til mindfulness nederst på siden.

Mindfulness har en positiv effekt på vores liv og sind og er evidensbaseret gennem mange forskningsresultater.

Det er vigtigt for mig at understrege, at mindfulness i sin oprindelse ikke er koncept, mindfulness er hverken religion eller kultur. Mindfulness er blevet forsket i mange år og stammer fra det buddhistiske univers, hvor Jon Kabat-Zinn var med til at gøre mindfulness kendt i den vestlige verden.

Mindfulness er en metode, hvor vi kan øve os i:

  • Ikke at dømme

  • At være tålmodig

  • At være nysgerrig (the power of not knowing)

  • At have tillid

  • Tro på dig selv og på andre

  • At være autentisk

  • Dine tanker og følelser er vigtige – stå ved dig selv

  • Ikke at stræbe

    • Processen frem mod målet er den vigtigste del

  • Accept

    • Accept handler ikke om passivitet, men om at kunne anerkende det, der er

Hvad er mindfulness godt for?

Der foreligger efterhånden rigtig meget evidens på, hvor effektivt mindfulness er.

Ved blot at praktisere mindfulness 10–15 minutter hver dag opnår du:

  • Mere indre ro og balance

  • Større overblik og bedre koncentrationsevne

  • Dine kognitive og sociale evner øges

  • Du bliver mere kreativ og mere mulig og ikke mindst mere empatisk

  • Mindre tankemylder

  • Bedre søvn

Mindfulness forebygger og reducerer stress. Du kan ikke producere stresshormoner mens du mediterer.

Hvordan lærer man mindfulness?

Der findes mange forskellige sider på internettet, hvor du kan finde forskellige guidede meditationer og læse omkring mindfulness.

Hvis du virkelig ønsker at få mindfulness implementeret i din hverdag, er det min erfaring, at der skal mere end blot en enkelt undervisningsdag til.

Jeg anbefaler derfor et 8 ugers forløb, hvor i mødes 1–2 timer hver uge og træner mindfulness. Det giver den bedste forudsætning for, at du får gjort mindfulness til en del af din hverdag.

Du kan læse mere her om mit 8 ugers forløb.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Hvorfor virker mindfulness?

Min tilgang er meget simpel: Når vi stopper op og får ro i hjernen.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at meditation kan producere strukturelle ændringer, der styrker følelsesregulering og giver bedre fokus.

Når du mediterer, aktiveres dit grundtilstandsnetværk.

Grundtilstandsnetværket hedder på fagsprog Default Mode Network. Det er en samling områder i hjernen, der bearbejder alle indtryk og input.

Grundtilstandsnetværket foretager en form for oprydning i alle de indtryk vores hjerne registrerer hvert eneste sekund. Samler de løse ender. Her skabes viden og forståelse af os selv og hvordan vi har det. Det er også her, at vores empati for andre samt vores kreative kompetencer udvikles.

Sidst men ikke mindst, så er det i grundtilstandsnetværket, at vi kobler gammel viden og tidligere erfaring sammen med ny viden og dermed får relateret det til nutiden. Endelig er det også her vores autopilot sidder.

Vi har brug for, at vores grundtilstandsnetværk fungerer optimalt. Dels fordi vi har brug for vores autopilot, så vi kan gøre alle de kendte ting vi plejer, uden at skulle tænke for meget over det. Men især fordi de mest kreative og geniale ideer opstår, når vores grundtilstandsnetværk er aktivt.

Vores grundtilstandsnetværk er ikke aktivt, når hjernen er beskæftiget med:

  • At løse komplicerede opgaver

  • Alt det vi skal huske

  • Alt det vi skal forholde os til

Vores grundtilstandsnetværk er derimod aktivt når vi:

  • Holder mentale pauser

  • Mediterer

Hvordan praktiserer man mindfulness?

Jeg arbejder med de klassiske begreber fra mindfulness og meditation. Det skal være enkelt og nemt. Både i teori og praksis.

Jeg sidder ret op og ned på en stol og har fokus på min vejrtrækning. Intet andet.

Det er så nemt og simpelt, at alle kan gøre det.

  • Sid på en stol og ret dig op

  • Sæt en alarm på 10 minutter

  • Træk vejret langsomt ind gennem næsen og pust langsomt ud igen

  • Tæl dine vejrtrækninger: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

  • Når du når til 10, starter du forfra med at tælle: 1, 2, 3…

  • Slut af efter 10 minutter

Mindfulness handler også om at være bevidst om dine tanker og følelser – du dømmer dem ikke, men observerer dem.

Hvor meget mindfulness om dagen?

Der er et helt spørgsmål jeg bliver stillet allermest. Al forskning inden for dette område peger på, at 10–15 minutters meditation om dagen har en positiv og mærkbar effekt.

Mine 5 tips til dig

1. Hold pauser
Det er enormt effektiv hjerne-afkobling.

  • Brug pausen til enten at ligge udstrakt, gå en lille tur, lave nogle fysiske øvelser. Undgå mobiltelefonen og pc’en.

  • Brug pomodoro-teknikken: Arbejd 25 min. og hold 5 min. pause.

2. Træk vejret med fokus

  • Det kan lyde banalt, men faktum er, at når du fokuserer på din vejrtrækning stopper dit automatiske tankemylder.

  • Samtidig skaber du plads til at mærke dine følelser og behov.

3. Gør én ting ad gangen

  • Multitasking er en myte.

  • Jo mere komplekse opgaverne bliver, desto sværere er det at multitaske.

  • Vores opmærksomhed lider, og vi bliver hurtigere mentale trætte.

4. Sluk for notifikationer
Undersøgelser viser, at for meget brug af digitale forstyrrelser påvirker din koncentration og dit mentale overskud negativt.

5. Giv slip på “harddrive”

  • Når vi har travlt og hovedet er fyldt med mange tanker, har hjernen brug for pause.

  • Meditation giver plads til, at hjernen kan rydde op og genfinde fokus.

  • Husk: hjernen er ikke skabt til konstant at være aktiv.